Хранене 101: Не е диета, а начин на живот

Добре дошли в света на нутриционистиката! Ако сте объркани от безкрайния поток информация в интернет, не сте сами.

"Яжте мазнини, за да слабеете!" (Кето)
"Не яжте мазнини!" (Low Fat)
"Яжте само растения!" (Веган)
"Яжте само месо!" (Карнивор)

В Make Sense Club вярваме, че истината е в баланса и в разбирането на биологията. Тялото ни е сложна, удивителна биохимична машина, която се е еволюирала милиони години. Тя знае как да работи, ние просто трябва да ѝ дадем правилното гориво.

В тази статия ще разглобим храната на нейните съставни части и ще обясним просто и ясно какво е всичко това и защо е важно за вас.

Част I: Макронутриентите – Горивото на живота

Всяка храна се състои от три основни компонента, наречени макронутриенти (или "макроси"). Те ни дават енергия (калории) и материал за изграждане.

1. Протеини (Белтъчини) – "Строителят"

Протеините са може би най-важният макронутриент, когато говорим за здраве и композиция на тялото. Думата "протеин" идва от гръцката дума "protos", което значи "първи" или "най-важен".

Какво правят?

Изграждане: Всички тъкани в тялото се обновяват постоянно. Протеините са тухлите за мускули, кожа, коса, нокти, органи.
Ензими и Хормони: Много хормони (като инсулин) и ензими са протеини.
Имунитет: Антителата са протеини.
Ситост: Протеинът е най-засищащият нутриент. Висок прием на протеин намалява глада и мислите за храна с 60%.

Колко ни трябва? Минимумът за оцеляване е около 0.8г на килограм телесно тегло. Но за оптимално здраве и активни хора, препоръчваме 1.2г до 2.0г на килограм.

Ако тежите 70кг, стремете се към поне 85-100г протеин дневно.

Добри източници:

Животински: Пилешко, пуешко, риба, яйца, млечни продукти (извара, котидж сирене), телешко.
Растителни: Соя (тофу, темпе), леща, боб, нахут, киноа, ядки.
Добавки: Качествен протеинов шейк (като Herbalife Formula 1 или Protein Drink Mix) е лесен начин да си набавите чист протеин без излишни мазнини.

2. Въглехидрати – "Енергията"

Въглехидратите са предпочитаното гориво за вашето тяло и особено за мозъка. Те се разграждат до глюкоза. През последните години те получиха лоша слава, но не всички въглехидрати са създадени равни.

Видове въглехидрати:

Сложни (Бавни) въглехидрати: Те са "добрите". Съдържат фибри, които забавят усвояването. Дават стабилна енергия за дълго време.
- Примери: Овесени ядки, кафяв ориз, киноа, сладък картоф, пълнозърнест хляб, бобови, зеленчуци.
Прости (Бързи) въглехидрати: Те са "лошите" (в повечето случаи). Усвояват се мигновено, вдигат кръвната захар рязко (инсулинов пик), след което следва рязък спад (енергиен срив и глад).
- Примери: Захар, бяло брашно, сладкиши, газирани напитки, плодови сокове (без фибри).

Ключът е гликемичният индекс (ГИ). Стремете се към храни с нисък ГИ.

"Яжте въглехидратите, които са раслали в земята, а не тези, направени във фабрика."

3. Мазнини – "Резервоарът и Защитникът"

Дълго време ни лъжеха, че "мазнините ни правят дебели". Това не е вярно. Излишните калории ни правят дебели. Мазнините са жизненоважни.

Какво правят?

Хормонален баланс: Тестостеронът, естрогенът и други хормони се правят от холестерол и мазнини.
Усвояване на витамини: Витамините А, D, E и K са мастноразтворими. Без мазнини, не ги усвояваме.
Мозъчна функция: Мозъкът е 60% мазнини.

Видове мазнини:

Ненаситени (Полезни): Зехтин, авокадо, ядки, семена, мазна риба (Омега-3).
Наситени (Неутрални/Внимавайте): Животински мазнини, масло, кокосово масло. Окей са в умерени количества.
Транс-мазнини (ОТРОВА): Индустриално преработени растителни масла (хидрогенирани). Намират се в маргарин, вафли, чипс, евтини сладкиши. Избягвайте ги на 100%.

Част II: Микронутриентите – Малките вълшебници

Това са витамините и минералите. Те не дават калории, но без тях тялото не може да функционира. Те са като маслото в двигателя – не е гориво, но без него двигателят блокира.

Витамини

Витамин C: Мощен антиоксидант, важен за имунитета и колагена.
Витамин D: "Слънчевият витамин". Критичен за костите, настроението и хормоните. Повечето хора имат дефицит през зимата.
В-комплекс: Енергия, нервна система, метаболизъм.

Минерали

Магнезий: Участва в над 300 процеса. Помага за съня, мускулите и спокойствието.
Желязо: Пренася кислорода в кръвта.
Калций: Кости и зъби.
Цинк: Имунитет и тестостерон.

Днешната храна често е бедна на микронутриенти заради изтощените почви. Затова понякога се нуждаем от качествени добавки (мултивитамини).

Част III: Водата – Забравеният елемент

Често бъркаме жаждата с глад. Водата е средата, в която протичат всички процеси в тялото.

Изпиването на 300-500мл вода преди хранене може да помогне за отслабване.
Дехидратация от само 2% води до спад във физическата и ментална дейност.

Колко вода? Ориентировъчно: 30-40мл на килограм телесно тегло.

70кг човек -> 2.1 - 2.8 литра.

Част IV: Как да сглобим чинията си?

Не е нужно да бройте калории до края на живота си. Използвайте прости правила.

Методът на чинията: Разделете чинията си мислено на части:

½ Зеленчуци: Салати, броколи, спанак, чушки. Колкото по-цветно, толкова по-добре. Това ви дава обем, фибри и микронутриенти с малко калории.
¼ Протеин: Размерът на дланта ви (без пръстите). Месо, риба, яйца, тофу.
¼ Сложни въглехидрати: Размерът на шепата ви. Ориз, картофи, паста, хляб.
Мазнини: Размерът на палеца ви. Зехтин в салатата, малко авокадо.

Ако спазвате това просто правило 80% от времето, ще постигнете чудесни резултати.

Заключение

Здравословното хранене не е наказание. То е форма на самоуважение. Когато давате на тялото си качествено гориво, то ви се отблагодарява с енергия, здраве и дълголетие.

Направете една малка промяна днес. Добавете салата. Изпийте шейк за закуска. Спрете захарта в кафето. Всяка стъпка има значение!