Как да контролираме хормоните на щастието?

Често говорим за „хормони на щастието“, но рядко си даваме сметка какво точно означава това и доколко можем да им влияем с ежедневните си навици.

Четири основни „звезди“ участват в това да се чувстваме добре:

серотонин – стабилно добро настроение и вътрешен комфорт;
допамин – мотивация, удоволствие и усещане за награда;
ендорфин – облекчаване на болката и „уау“-ефектът след спорт или силни преживявания;
окситоцин – любов, доверие, близост и емпатия.

Всички те са свързани с нервната система и действат като невротрансмитери – веществата, чрез които нервните клетки „си говорят“ помежду си и с останалата част от тялото.

Добрата новина е, че макар да не можем да ги „включваме и изключваме“ по желание, можем да създадем условия, в които те да работят по-благоприятно за нас.

Ендорфин – естественият обезболяващ и „уау!“-хормон

Ендорфините са известни като естествени опиоиди на тялото:

свързват се с опиоидните рецептори в мозъка;
намаляват усещането за болка;
носят чувство на еуфория и лекота.

Кога се повишава ендорфинът?

при физическа активност – особено при по-интензивно или продължително движение („runner’s high“);
при приятни преживявания – любим филм, музика, изкуство, танци;
по време и след секс;
при силен, но контролиран стрес (например спортно предизвикателство, нещо, което ни „изкарва от зоната на комфорт“, но доброволно).

Природата използва ендорфина, за да направи тежки периоди по-поносими – например в късна бременност или при силно напрежение.

Как да подкрепим ендорфина на практика:

включете редовно движение – дори 20–30 минути по-бързо ходене;
слушайте музика, която обичате;
отделяйте време за хобита и творчество;
смейте се – истинският смях също стимулира ендорфини.

Допамин – хормонът на мотивацията

Допаминът често се описва като:

хормон на очакването – „още малко и ще завърша“;
хормон на наградата и удоволствието.

Той:

ни помага да се вдигнем от дивана и да действаме;
се свързва с мотивацията да преследваме цели;
участва в паметта и изграждането на асоциации (учене, свързване на информация).

При ниски нива на допамин:

е трудно да се мотивираме за действие;
чувстваме липса на ентусиазъм;
може да е по-лесно да изпадаме в отлагане и апатия.

Важен нюанс:
Съвременният свят често „хаква“ допамина чрез:

социални мрежи;
игри;
постоянно скролване и бързи стимули.

Това води до много малки, бързи „награждения“, но може да направи по-трудно фокуса върху дългосрочни цели.

Как да подкрепим допамина по здравословен начин:

поставяйте си ясни, малки цели и отбелязвайте прогреса (checklist, трекинг в приложениe, дневник);
празнувайте малките победи – завършена задача, тренировка, добре свършена работа;
ограничете бързите допаминови „бомби“ – безкраен скрол, безмислено похапване, постоянно известия;
изграждайте ритуали: сутрешна рутина, време за фокусирана работа, вечерен ритуал за успокояване.

Серотонин – слънчевият хормон на стабилното настроение

Серотонинът често се нарича „слънчев хормон“:

свързан е със стабилното добро настроение;
помага да приемаме по-леко обиди, грешки и неуспехи;
влияе на чувството за удовлетворение и спокойствие.

Много антидепресанти работят, като влияят именно на серотониновата система.

Какво може да повлияе серотонина?

светлината – слънчевата светлина е важен фактор;
движението – редовната физическа активност;
сънят – хроничният недоспиване често влошава настроението;
храненето – някои храни участват в синтеза на серотонин (например чрез аминокиселината триптофан).

Популярните примери:

парче черен шоколад;
банани, фурми;
излизане на слънце;
положителни социални контакти.

Как да подкрепим серотонина:

излизайте навън в светлата част на деня, когато е възможно;
движете се редовно – дори умерена активност помага;
осигурете си по-стабилен режим на сън;
включете в менюто разнообразни източници на протеин (риба, яйца, млечни, бобови), пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Окситоцин – хормонът на любовта и свързаността

Ако ендорфин, допамин и серотонин се свързват с:

щастие;
мотивация;
удовлетворение,

то окситоцинът е:

хормон на любовта, доверието и близостта.

Той:

подсилва връзките между партньори;
участва в изграждането на връзка между родители и деца;
влияе на емпатията, топлотата, желанието да прегръщаме другите.

Преди се е смятал за „женски“ хормон заради ролята си в:

раждането;
кърменето.

Днес знаем, че:

окситоцин имат и мъжете, и жените;
той се повишава при прегръдки, близост, доверие, интимност;
помага за намаляване на стреса, като намалява влиянието на кортизола.

Как да подкрепим окситоцина:

прегръщайте близките хора (когато и за двете страни е комфортно);
прекарвайте качествено време с хора, на които вярвате;
развивайте емпатията – слушайте активно, задавайте въпроси, бъдете присъстващи;
грижа за домашни любимци също може да повиши усещането за свързаност.

Можем ли да „контролираме“ хормоните на щастието?

Думата „контрол“ може да е малко подвеждаща. По-точно е да кажем:

Можем да създадем условия, в които хормоните на щастието работят по-добре за нас.

Това включва:

редовно движение – ключ към ендорфини, допамин и серотонин;
сън и почивка – особено важни за серотонин и допамин;
балансирано хранене – протеин, полезни мазнини, фибри, достатъчно витамини и минерали;
слънчева светлина и време навън – плюс за серотонина;
смислени връзки и общност – основа за окситоцина;
работа с мислите и емоциите – чрез дневник, разговори, коучинг, терапия.

Важно е да помним, че:

при тежки или продължителни симптоми на депресия, тревожност и други състояния, само промяна в навиците може да не е достатъчна;
в такива случаи е добре да се потърси лекар, психиатър или психотерапевт.

Как Make Sense Club може да ви подкрепи

В Make Sense Club вярваме, че:

хормоните на щастието не са магия – те реагират на ежедневните ни избори;
движението, балансираното хранене и общността могат да бъдат мощно „лекарство“ за настроението;
не разделяме тялото и ума – работим холистично.

При нас:

заедно изграждаме по-здравословни навици – хранене, вода, движение;
движението е в приятна форма – клубни тренировки, разходки, активности;
общността и подкрепата помагат за повече окситоцин, мотивация и устойчивост.

Щастливи ли сте?

Това е въпрос, на който никой друг не може да отговори вместо вас.
Но можете да си зададете:

„Кой от тези хормони сякаш ми „липсва“ най-много в момента – мотивация, радост, свързаност, спокойствие?“
„Коя една малка стъпка мога да направя още днес, за да се почувствам с 1% по-добре?“

Може да е:

кратка разходка;
обаждане на близък човек;
любим филм;
по-ранно лягане;
записване за анализ на състоянието на тялото и разговор с треньор в Make Sense Club.

Щастието не е постоянна линия, а поредица от малки избори всеки ден.
А хормоните на щастието са само един от начините, по които тялото ни казва:
„Благодаря ти, че се грижиш за мен.“ 💚